Često slušamo o važnosti proteina, no jeste li svjesni njihove stvarne uloge u tijelu?
Za one koji žele povećati mišićnu masu, neophodna je odgovarajuća konzumacija proteina. Osim toga, proteini pomažu u jačanju metabolizma, podržavaju zdravlje kostiju i smanjuju krvni tlak. Proteine možete dobiti i iz životinjskih i iz biljnih izvora. Budući da pretjerana konzumacija životinjskih bjelančevina može predstavljati zdravstveni rizik, korisno je u prehranu uključiti i bjelančevine biljnog podrijetla.
Njihovo kombiniranje je korisno jer mogu biti nešto teže probavljivi i zahtijevaju veće količine. Održavanje zdrave ravnoteže je optimalan pristup. Nije preporučljivo jesti samo crveno meso, niti se pametno oslanjati isključivo na maslac od kikirikija, navodi Ordinacija.hr.
Ni prevelike količine nisu korisne. Za prosječnog pojedinca koji uglavnom sjedi tijekom dana, neophodan je unos proteina od 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Dakle, osoba koja teži 75 kg trebala bi dnevno unositi 60 grama proteina.
Proteinski kruh: Što ga izdvaja i kako ga pripremiti kod kuće?
Osobe koje se redovito bave tjelesnom aktivnošću trebale bi težiti unosu između 1,1 i 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Budući da naše tijelo ne može samostalno sintetizirati sve proteine, bitno ih je uključiti u našu prehranu. Proteini se sastoje od aminokiselina, a dok ljudsko tijelo može proizvesti 11 od 20 potrebnih aminokiselina, preostalih devet mora se unijeti hranom. Međutim, važno je napomenuti da je umjerenost ključna; pretjerana konzumacija proteina neće nužno povećati snagu ili poboljšati zdravlje.
“Tijelo nema sposobnost pohranjivanja proteina, tako da će se svaki višak iznad njegovih potreba ili pretvoriti u energiju ili pohraniti kao mast, slično kao što se nosi sa svim dodatnim kalorijama”, kaže Kristi Wempen, dijetetičarka iz Nutrition Counseling and Education. .
Znakovi nedostatka proteina mogu uključivati oslabljen imunološki sustav i ponavljajuće infekcije, što se može pripisati nedovoljnom unosu proteina. Dodatno, odgovarajuća konzumacija proteina može pomoći ublažiti gubitak mišića povezan sa starenjem, a jedan od značajnih simptoma nedostatka je odgođeno zacjeljivanje rana.
Dr. Susan Greeley, nutricionistica na Institute of Culinary Education, navodi da su proteini bitni za ubrzavanje zacjeljivanja rana te da se može smanjiti i proizvodnja kolagena.
Hrana s visokim udjelom proteina: preskočite shakeove i radije se odlučite za ove opcije.
Prijelomi mogu biti posljedica slabih kostiju, osobito kod starijih osoba. Kako bismo osigurali jake kosti, važno je unositi dovoljno proteina jer na njima ovisi stvaranje kolagena. Osim toga, nedostatak željeza, koji mnogi često zanemaruju, može pridonijeti gubitku kose i lomljivim noktima, što se često povezuje s neadekvatnim unosom proteina, posebice iz mesa i mahunarki.
Greeley napominje da kada pojedinac nema dovoljno proteina u svojoj prehrani, uobičajeno je da se glad pojavi kao signal iz tijela koji ukazuje na potrebu za ovom bitnom hranjivom tvari.
Općenito se savjetuje unos između 15 do 30 grama proteina u svakom obroku. Konzumacija veće od ove količine nije pokazala dodatne koristi. Na primjer, ako za doručak pojedete bananu, grčki jogurt i tvrdo kuhano jaje, unijet ćete otprilike 19 grama proteina. Obrok koji se sastoji od oko 80 grama pilećih prsa, pola šalice riže i pola šalice povrća sadrži otprilike 25 grama proteina, piše Ordinacija.hr.
