Grah i fitinska kiselina: Kako pravilno pripremiti omiljeno jelo
U mnogim domaćinstvima, grah se smatra jednim od najomiljenijih jela, a njegove kulinarske koristi su neizmjerne. Bilo da se radi o čuvenom vojničkom grahu ili posnom prebrancu, svaki kuhar ima svoje male trikove za poboljšanje okusa i olakšanje pripreme ovog hranljivog obroka. Međutim, postoji jedna komponenta u grahu koja može stvoriti probleme s varenjem, a to je fitinska kiselina.
Fitinska kiselina je prirodni antinutrijent koji se nalazi u raznim biljnim namirnicama, uključujući mahunarke, orašaste plodove, žitarice i sjemenke. Ova kiselina ima sposobnost da se veže za minerale poput gvožđa, cinka, magnezijuma i drugih važnih nutrijenata, uslijed čega oni postaju manje dostupni našem tijelu. Ovo može imati ozbiljne posljedice po zdravlje, posebno ako se konzumiraju u velikim količinama ili ako se ove namirnice ne pripreme pravilno.
Utjecaj fitinske kiseline na zdravlje
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO), fitinska kiselina može biti jedan od uzroka anemije zbog nedostatka gvožđa, naročito među vegetarijancima. Dr. Zuhra Pavlova, endokrinolog, ističe da, iako su mahunarke bogate vlaknima i drugim hranljivim tvarima, fitinska kiselina može spriječiti njihovu punu apsorpciju. Osobe koje redovno konzumiraju grah i druge mahunarke trebale bi biti svjesne ovih potencijalnih problema kako bi mogle preduzeti mjere zaštite.
Važno je napomenuti da se fitinska kiselina ponaša kao antioksidans, što može biti korisno u smislu smanjenja rizika od nekih bolesti. Međutim, dok su njeni pozitivni efekti na zdravlje prisutni, prekomjerna konzumacija bez pravilne pripreme može dovesti do problema. Danas se sve više istražuje i povezanost između fitinske kiseline i poremećaja u apsorpciji drugih hranljivih tvari, što ukazuje na potrebu za uravnoteženim pristupom prehrani.
Namirnice bogate fitinskom kiselinom
Osim graha, fitinska kiselina se može naći i u drugim popularnim namirnicama kao što su pirinač, pšenica, ovas, te razne mahunarke poput sočiva, kikirikija, graška i soje. Također, neki orašasti plodovi, poput lešnika, badema i oraha, sadrže značajne količine ove kiseline. Čak i sjemenke poput suncokreta, maka, lana, tikve i susama mogu imati visoke koncentracije fitinske kiseline. Iako su ove namirnice iznimno hranljive, važno je znati kako ih pravilno pripremiti kako bi se smanjio njihov sadržaj fitinske kiseline.
Na primjer, u mnogim zemljama, tradicionalne metode pripreme uključuju fermentaciju, što može dodatno smanjiti nivo fitinske kiseline. U Aziji, fermentisani proizvodi poput tempeha i miso paste koriste se kao izvrsni načini za povećanje probavljivosti soje i drugih mahunarki. Ove tehnike su ne samo da smanjuju fitinsku kiselinu, već i obogaćuju jela probioticima koji su korisni za zdravlje probavnog sistema.
Metode za smanjenje fitinske kiseline
Postoji nekoliko metoda koje mogu pomoći u smanjenju sadržaja fitinske kiseline. Dr. Pavlova preporučuje toplotnu obradu kao jednu od najučinkovitijih taktika. Ova metoda može smanjiti količinu fitinske kiseline za 30-35%. Međutim, najbolji rezultati se postižu potapanjem namirnica u vodu. Na primjer, smeđi pirinač treba potapati oko 12 sati, dok se ovsene pahuljice mogu potapati 10-12 sati. Ova tehnika, iako zahtijeva mnogo vremena, može značajno poboljšati probavu.
Osim potapanja u vodu, dr. Pavlova sugerira i korištenje surutke kao sredstva za potapanje. Ova metoda takođe može pomoći u smanjenju fitinske kiseline. Klijanje žitarica i graha može dodatno diminuirati nivo fitinske kiseline za polovinu, čime se povećava bioraspoloživost hranljivih tvari. Kombinovana obrada, gdje se namirnice prvo potapaju, a zatim kuhaju ili peku, pokazuje se kao najefikasnija metoda za maksimalno smanjenje fitinske kiseline.
Na kraju, važno je naglasiti da iako fitinska kiselina može predstavljati izazov, ne treba potpuno izbjegavati mahunarke i žitarice. One su izvor mnogih hranljivih tvari koje su vitalne za naše zdravlje. Pravilna priprema može značajno poboljšati probavu i omogućiti našem organizmu da iskoristi sve prednosti koje ove namirnice nude. Uzimajući u obzir ove informacije, možemo uživati u grahu i drugim mahunarkama bez brige o potencijalnim problemima sa varenjem.
U konačnici, svijest o fitinskoj kiselini i njenom utjecaju na zdravlje je važna, ali trebamo se fokusirati na uravnoteženu ishranu koja uključuje raznovrsne namirnice. Razumijevanje načina pripreme, kao i razlike između različitih vrsta graha, može dodatno obogatiti našu prehranu. Naprimjer, crni grah i leblebije sadrže različite nutritivne profile i mogu donijeti različite zdravstvene koristi. Zato, sljedeći put kada se odlučite za pripremu graha, imajte na umu ove savjete i uživajte u svim prednostima koje ovaj izvanredni izvor hrane može pružiti.
